Sport: ein natürliches Gegenmittel zum Stressabbau

Körperliche Aktivität ist bekannt für ihre vielfältigen Vorteile für die körperliche Gesundheit: Verbesserung der Herzgesundheit, Gewichtskontrolle und insbesondere bei Fettleibigkeit, Muskelstärkung. Aber wussten Sie, dass Sport auch Ihre Stimmung verbessert?

Tatsächlich interessiert sich die wissenschaftliche Forschung in den letzten Jahren zunehmend für die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf die psychische Gesundheit.

Dies ist beispielsweise der Fall bei einer 2011 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie¹, die zeigte, dass Aerobic-Übungen die Schlafqualität bei Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit verbesserten. Oder eine 2019 im Journal of Psychiatric Research veröffentlichte Studie² zeigte, dass körperliche Bewegung mit einer Verringerung der Angstsymptome bei Menschen mit psychischen Störungen verbunden war.

Was passiert im Körper, wenn wir Sport treiben?

Wenn wir uns körperlich betätigen, werden viele physiologische Mechanismen aktiviert:

  • Freisetzung von Endorphinen : Körperliche Bewegung stimuliert die Produktion und Freisetzung von Endorphinen, natürlichen Chemikalien, die vom Gehirn produziert werden und für Wohlbefinden und Schmerzlinderung sorgen. Endorphine können auch Ängste reduzieren und die Stimmung verbessern, was helfen kann, Stress abzubauen.
  • Freisetzung von Dopamin : Sport kann die Freisetzung von Dopamin in der Gehirnregion namens Striatum steigern, die an der Regulierung von Bewegung und Emotionen beteiligt ist. Diese Freisetzung von Dopamin kann Ihnen helfen, sich motiviert zu fühlen und ein Gefühl der Zufriedenheit zu empfinden oder Belohnung nach dem Training. Darüber hinaus kann der Anstieg des Dopamins durch körperliche Betätigung dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu reduzieren, was zur Verbesserung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen kann.
  • Erhöhter Serotoninspiegel : Die mit Bewegung verbundene Steigerung der Serotoninproduktion kann hilfreich sein regulieren Stimmung und Angst. Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung dazu beitragen, die Dichte der Serotoninrezeptoren im Gehirn zu erhöhen, was die Fähigkeit des Gehirns verbessern kann, die Stimmung zu regulieren.
  • Verminderter Cortisolspiegel : Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren produziert wird. Ein hoher Cortisolspiegel kann den Körper schädigen und das Risiko stressbedingter Erkrankungen erhöhen. Körperliche Bewegung kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel im Körper zu senken, was hilfreich sein kann Stress reduzieren.
  • Verbesserter Schlaf : Körperliche Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, indem sie dabei hilft, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren, Ängste zu reduzieren und Förderung der Entspannung. Guter Schlaf kann helfen, Stress abzubauen, indem er Körper und Geist die Möglichkeit gibt, sich zu erholen.
  • Reduzierung der Muskelspannung : Stress kann Muskelverspannungen und Schmerzen verursachen, insbesondere in den Schultern, im Nacken und im Rücken. Körperliche Bewegung kann helfen Muskelverspannungen reduzieren Die Durchblutung wird erhöht und die Muskeln können sich entspannen.

Welche körperliche Aktivität sollten Sie priorisieren?

Um echte Vorteile zu erzielen, wird empfohlen Trainieren Sie 30 bis 3 Mal pro Woche 5 Minuten lang.

Es gibt keine einzelne körperliche Aktivität, die sich am besten zum Stressabbau eignet, da es auf die persönlichen Vorlieben jedes Einzelnen ankommt. Bestimmte Arten körperlicher Aktivitäten werden jedoch mit einer Reduzierung von Stress in Verbindung gebracht:

  1. Le Yoga : Diese alte Praxis kombiniert Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation, um Stress und Ängste abzubauen und die Flexibilität zu verbessern.
  2. Gehen: Gehen ist eine einfache und leicht durchzuführende Aktivität und kann dabei helfen, Stress abzubauen, indem es beim Bewegen eine Möglichkeit zur Entspannung und Meditation bietet.
  3. Laufen: Laufen ist eine anstrengendere Aktivität als Gehen und kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen, indem Endorphine im Gehirn freigesetzt werden, die für ein Gefühl des Wohlbefindens sorgen.
  4. Schwimmen: Diese schonende Aktivität kann helfen, Stress abzubauen, indem sie ein Gefühl des Schwebens und der Entspannung vermittelt und die Durchblutung verbessert.
  5. Tai Chi: Diese traditionelle chinesische Praxis kombiniert flüssige, kontrollierte Bewegungen mit Atmung und Meditation, um Stress abzubauen und die Flexibilität zu verbessern.

Letztendlich ist die beste körperliche Aktivität zum Stressabbau eine, die Ihnen Spaß macht und zu der Sie regelmäßig bereit sind.

Abhängig von Ihren Fähigkeiten können Sie die Ausübung körperlicher Aktivität variieren: Häufigkeit, Dauer, Intensität, Art der Aktivität. Dadurch fällt es Ihnen auch leichter, sich selbst zu motivieren.

Während körperliche Bewegung dabei hilft, ein gewisses Gleichgewicht zu erreichen, ist sie nicht immer ein Wundermittel gegen jede Art von Stress. Ausandere Strategien zur Stressbewältigung kann zusätzlich zur Ausübung körperlicher Aktivität notwendig sein, wie z Alternativmedizin (Sophrologie, Meditation, Massage usw.) oder natürliche Alternativen (CBD-Öle, Kräutertees, Nahrungsergänzungsmittel).

Quellen:

¹Auswirkungen von Bewegung auf die Schlafqualität und Schlaflosigkeit bei Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien – Yi Xie, Shuai Liu, Xue-Jiao Chen, Hai-Han Yu – Frontiers in Psychiatry, 2021

²AZusammenhang zwischen körperlicher Bewegung und geistiger Gesundheit bei 1 Millionen Menschen in den USA zwischen 2 und 2011: eine Querschnittsstudie – Sammi R. Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Amanda B. Zheutlin, Martin Paulus, Harlan M. Krumholz, John H. Krystal – The Lancet Psychiatry, Band 2015, Ausgabe 5, 9, Seiten: 2018-739

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